只要3步,你也可以堅持運動

編輯:酷先生   來源:互聯網   2017-12-09 13:31:10

當別人說“我堅持不下來”的時候,我更想問一句:“你是真的不能堅持,還是沒有真正地試過?”

作者| 林小檬

有人問,如何不用太辛苦地堅持運動?

我的答案是九個字:將運動變成一種習慣。

你會覺得每天刷牙辛苦嗎?會認為吃飯需要頑強的毅力嗎?會覺得每天睡覺需要堅持嗎?當然不會,因為刷牙吃飯睡覺這些是一天不做就會覺得渾身不舒服的習慣。同樣地,想要堅持運動最有效的方法就是將運動變成習慣。

那么,如何才能將運動變成一種習慣呢?

首先,我們要知道習慣是怎么一回事。

《堅持,一種可以養成的習慣》給出的定義是:不依賴意志或毅力,把自己想要持續的事情引導到如每天刷牙般輕松的狀態。總之,保持行動自動地持續進行,就是“習慣”。若想要將某項行動轉化為習慣的話,只要持續新習慣一直到大腦認為這項習慣“跟往常一樣”就好了。

當然,不同的習慣,所需的時間也各不相同。書里將習慣分為三種類別:行為習慣、身體習慣和思考習慣。像是閱讀、寫日記、整理、節約這樣的行為習慣,至少需要一個月的時間;減肥、運動、早起、戒煙等身體習慣需要三個月;邏輯思考能力、創意能力、正面思考等思考習慣則需要六個月的時間。

習慣的養成一般會經過三個階段:反抗期、不穩定期和倦怠期。在每個階段,都有失敗的可能,但每一個階段可能出現的問題也有解決對策。接下來,就來談談如何利用這些對策養成運動習慣。

要想完成習慣養成之旅,我們只需三個步驟:找到一個原因,牢記兩個前提和挑戰三個階段。

? 找到一個原因:促使你想堅持運動的最大動力是什么?

是為了身體健康,或是體重下百,或是能穿上漂亮的衣服,或是追到喜歡的男生/女生,或是讓別人刮目相看......我的動力是為了可以心安理得的吃各種想吃的食物,嗯,理由一點都不高大上,但是作為一個吃貨,不管我有多累多困,只要想到這點,就能精神抖擻地換上運動服開始鍛煉。不管什么都好,請先找到你想堅持運動的最重要的原因,試著想想看每天鍛煉,持續半年后,自己的身體將會發生神奇的改變?

? 牢記兩個前提:

第一個前提是,請至少給自己三個月的時間,特別是在剛開始的前30天,每天都要運動。不管是刮風下雨下冰雹,還是加班聚會通宵,都要運動,哪怕只有十分鐘。要知道,運動堅持不了三個月的都是在耍流氓。第二個前提是,一定要堅持到底。不要有什么瘦下來就不運動了的想法,我們要走一條“不歸路”,只要開始了,就沒有停下來的時候。

? 挑戰三個階段:反抗期、不穩定期和倦怠期

▌階段一:很想放棄的反抗期。

一般出現在第1周-第3周,常見的癥狀是:信心滿滿運動了兩天后就覺得沒意思,只有三分鐘熱度;運動計劃超過自己的能力,導致中途放棄;時間一天天過去,變得越來越懶得行動。

應對反抗期,我們可以這么做:一是只鎖定一項習慣。很多人在堅持運動的時候還想堅持合理三餐、早睡早起等習慣,雖然出發點是好的,但是你要知道,人的精力是有限的,不要只是妄想1+1<2,當你能力不夠的時候,也有可能1+1=0。二是堅持有效的行動。不要追求高強度高難度,行動規則越簡單越好。比如只要換運動鞋服,或是跟著keep練十分鐘,或是飯后散步半小時就算完成。三是不要太在意結果。嘿,才運動一星期,就期待能少個三五公斤就太貪心了。這個時期比運動結果更重要的是養成習慣。

我剛開始運動的時候,每天就只跳pump it up2004。一方面是因為除此之外不知道練什么了,另一方面是因為當時我跳piu04都累得上氣不接下氣,我不指望通過這套操能瘦多少,只希望能有一天跳它的時候不累。四是每天進行簡單地記錄,可以只是私人保存,也可以發到社交平臺上讓別人一起來監督你,但是你一定要把它寫下來。時間、時長、地點、內容、感受統統都可以寫下來。

▌階段二:容易被影響的不穩定期。

出現于第4周-第7周,可能會出現以下癥狀:在已安排好的運動時間內插入其他事情而荒廢計劃;因為加班或個人私事導致挑戰計劃中斷;因為天氣或突發事件導致多日無法持續運動。

在這個階段,我們需要建立能夠持續的機制:首先,將運動模式化,即讓運動有固定的時間固定的地點固定的時長,這么做的好處是能讓你在短時間內就能有不在某個時間做某件事就覺得渾身不對勁的感覺,有了這個感覺,你離成功也就不遠了。

其次,要設定例外規則。提前設想好所有可能發生的意外狀態和應對方式,以我個人為例,如果第二天要加班或是出差,我會早上五點半就起床運動;如果臨時有聚餐,聚餐結束后哪怕離健身房關門只有半個小時了,我也會去舉舉鐵;如果連健身房都關門了,就打開電腦跟練一集T25。不管你采取什么方法,在前三十天,一定不要中斷,并且要把每天的訓練都記錄下來。

再則,你還可以采取各種維持動力的方法,例如找朋友一起行動或設定獎勵機制等。我有一個朋友更狠,把一個月的工資放在教練那,每天運動打卡后教練還給他100元,否則倒扣150元。他說:“每次不想動的時候,想到錢就振奮了。”

階段三:感到厭煩的倦怠期。

通常出現在第8周-第12周,常出現以下癥狀:感覺厭煩提不起勁;不知道自己這么辛苦地鍛煉到底有什么意義;因一成不變的訓練方式而產生空虛感。

若想順利克服倦怠期的困難,就要“注意變化”。你可以試著提高標準,改變訓練方法或是變化獎懲方法。比如將2公斤的啞鈴換成5公斤,將勻速跑換成變速跑,約著朋友一起去運動等等。同時,還可以開始計劃下一項習慣了,用這一次的經驗指導自己的下一個習慣養成計劃。

當我還是一個能躺著就不坐著、能坐著就不站著的肉妹的時候,無論如何也想不到可以把運動變成生活中的一項習慣。直到我試過了,才發現堅持這件事也不過如此。所以,當別人說“我堅持不下來”的時候,我更想問一句:“你是真的不能堅持,還是沒有真正地試過?”方法都告訴你了,做不做得到可就要靠你自己了。

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